增肌鍛煉方法：

　　1. 大重量練習：使用大重量來進行訓練，每組8-12個重量較大的動作，每組重復3-4次。

　　2. 多次訓練：每周進行多組訓練，每個動作每周至少2-3次。

　　3. 每組動作之間的間隔時間：每組動作之間的間隔時間不宜過長，以維持肌肉緊張狀態。

　　4. 使用負重器械：使用負重器械鍛煉可以讓肌肉更加充分地受到刺激。

　　5. 增加重量：隨著肌肉的適應，增加負重，提高訓練強度。

　　6. 組合練習：多個不同的動作組合練習，可以讓肌肉得到更全面的鍛煉。

　　飲食：

　　1. 蛋白質：增肌飲食中必須包含充足的蛋白質，以提供肌肉生長所需的營養物質。

　　2. 碳水化合物：碳水化合物是肌肉能量的主要來源，需要加強補充。

　　3. 脂肪：脂肪是身體的重要能量來源，尤其是飽和脂肪酸對于生長激素的分泌和肌肉生長有著重要的作用。

　　4. 多元素維生素：增肌飲食中需要適量補充多元素維生素，以維持身體的正常代謝。

　　5. 飲食分配：飲食應分配合理，多吃高蛋白、高熱量食物，少吃高脂肪、高糖分食物。