1. 控制飲食：合理分配三餐，適量攝入蛋白質、碳水化合物和脂肪，增加肌肉質量。

　　2. 增加熱量攝入：每日攝入的熱量應比消耗的多，可以適當增加主食、堅果、牛奶、雞蛋、肉類等高熱量食品的攝入量。

　　3. 健身鍛煉：進行適度的運動，包括器械訓練、有氧運動和拉伸，在增加肌肉質量的同時減少脂肪堆積。

　　4. 補充營養品：可以補充蛋白質粉、氨基酸、維生素等營養素，輔助增肌。

　　5. 睡眠充足：保持充足的睡眠時間和高質量的睡眠，是恢復和增肌的關鍵。