要增加肌肉而不增加脂肪，需要遵循以下幾個(gè)步驟：

　　1. 熱量控制：確保每天的熱量攝入量不超過身體的需求，否則多余的熱量會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪，而不是肌肉。可以通過計(jì)算每天的基礎(chǔ)代謝率和活動(dòng)水平來確定自己的熱量需求。

　　2. 增加蛋白質(zhì)攝入量：蛋白質(zhì)是肌肉生長(zhǎng)的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素，建議每天攝入1.6-2克/千克體重的蛋白質(zhì)，可以通過食物和蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑來實(shí)現(xiàn)。

　　3. 重復(fù)訓(xùn)練：肌肉需要經(jīng)過不斷的刺激才能生長(zhǎng)，因此需要進(jìn)行重復(fù)的力量訓(xùn)練，以增加肌肉質(zhì)量。

　　4. 有氧運(yùn)動(dòng)：除了力量訓(xùn)練，有氧運(yùn)動(dòng)也是增加肌肉質(zhì)量的關(guān)鍵，可以提高心肺功能和代謝率。

　　5. 控制碳水化合物的攝入量：碳水化合物是身體主要的能量來源，但是過多的碳水化合物會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪，因此需要適當(dāng)控制攝入量，并選擇復(fù)雜的碳水化合物，如全谷類食物和蔬菜。

　　6. 增加睡眠時(shí)間：睡眠是肌肉生長(zhǎng)的重要環(huán)節(jié)，建議每天睡眠7-9小時(shí)，以便身體充分恢復(fù)和修復(fù)肌肉組織。