以下是一些常見的可促進腸道蠕動和緩解便秘的食物和水果：

　　1. 纖維豐富的食物：如全麥面包、燕麥、粗糧、糙米、綠葉蔬菜、豆類和堅果等。

　　2. 漿果類水果：如藍莓、草莓、黑莓等富含纖維和水分的水果。

　　3. 軟熟水果：如西瓜、橙子、柚子等含水分高的水果。

　　4. 柔軟蔬菜：如菠菜、卷心菜、芹菜等富含纖維且易消化的蔬菜。

　　5. 酸奶：含有益生菌，有助于維持腸道菌群平衡。

　　6. 深海魚：如鱈魚、三文魚等富含Omega-3脂肪酸，有助于促進腸道健康。

　　7. 橄欖油：富含不飽和脂肪酸，有助于潤滑腸道。

　　8. 足夠的水：保持充足的水分攝入，有助于軟化糞便。

　　如果長期便秘或便秘嚴重，建議咨詢醫生或營養師的建議。