在哺乳期，零食和水果是不可或缺的一部分，因為它們提供了額外的營養和能量，同時還可以滿足媽媽的口腹之欲。以下是適合哺乳期媽媽吃的零食和水果的建議：

　　1. 堅果和種子：杏仁、核桃、腰果、南瓜子等堅果和種子富含健康的脂肪、蛋白質和纖維，能提供長效的能量。

　　2. 酸奶和乳制品：低脂酸奶、希臘式酸奶和奶酪等乳制品富含蛋白質和鈣質，能有助于媽媽的骨骼和肌肉健康。

　　3. 水果：各種新鮮水果具有豐富的維生素、礦物質和纖維素，有助于增加媽媽的免疫力和消化系統功能。推薦的水果包括蘋果、梨、香蕉、橙子、葡萄柚、草莓等。

　　4. 蔬菜棒：將胡蘿卜、芹菜、黃瓜等蔬菜切成條狀，可以作為低卡路里的零食，提供維生素和纖維素。

　　5. 燕麥片和谷物棒：燕麥片和谷物棒是高纖維、低糖分的零食選擇，能提供更長時間的飽腹感。

　　6. 檸檬水：喝充滿維生素C的檸檬水，有助于提振精神和免疫力，還可以促進消化。

　　哺乳期媽媽可以根據個人口味和喜好來選擇適合自己的零食和水果，但要盡量避免高糖、高咖啡因和添加劑過多的零食，同時也要保持適量的攝入，以避免體重增加過快。如果對某些食物有過敏反應或消化不良的情況，請避免食用。在咨詢醫生或營養師的建議下制定個人飲食計劃。