如果腸胃不舒服上吐下瀉，建議暫時避免食用油膩、辛辣、刺激性食物，以免進一步刺激胃腸道。可以選擇以下飯菜：

　　1. 稀飯或粥：煮熟的米飯或糯米加入適量的水煮熟，可以根據個人喜好添加一些清淡的配料，如蔬菜、魚肉等。

　　2. 清淡蔬菜湯：選擇清淡的蔬菜，如胡蘿卜、白菜等，煮成湯后加入適量的鹽和少許食用油。

　　3. 水煮蔬菜：將蔬菜煮熟后，根據個人口味加入適量的鹽和食用油。

　　4. 軟煮蛋：將雞蛋煮至熟透，蛋黃有助于緩解胃腸不適。

　　5. 煮魚：選擇新鮮魚肉，煮熟后加入少量鹽和生姜，可以增加口感。

　　飲食時要慢慢咀嚼，避免吃太多或吃得太快。如果癥狀持續或加重，建議及時就醫。