如果膝蓋和腰不好，適合以下低沖擊和低壓力的運動：

　　1. 游泳：水的浮力可以減輕關節和腰部的壓力，同時可以進行全身有氧運動。

　　2. 騎自行車：選擇室內自行車或平地騎行，減輕對膝蓋和腰部的沖擊。

　　3. 步行：選擇平坦的路面，適量控制步行速度，減輕對關節和腰部的壓力。

　　4. 瑜伽：通過溫和的伸展和放松動作，增強身體柔韌性和穩定性。

　　5. 普拉提：通過核心肌肉的訓練，改善腰部穩定性，并提升身體平衡能力。

　　6. 水中康復運動：借助水的浮力和阻力，進行適量的關節活動和肌肉鍛煉。

　　注意：在進行任何運動前，先向醫生咨詢，了解身體狀況是否適合進行該項運動。