增肌初學者應該遵循以下步驟：1. 建立訓練計劃：制定一個明確的訓練計劃，包括訓練日程、練習目標以及每個練習的組數(shù)和重量。訓練計劃應該有足夠的休息時間，以確保肌肉得到充分的恢復時間。2. 運動選擇：做合適的訓練，如深蹲、臥推、硬拉等，這些訓練可以鍛煉到全身肌肉群，增強力量和肌肉質量。3. 逐漸增加重量：逐漸增加重量是訓練的重要部分，這可以刺激肌肉生長。但是要確保你的體型、技術和力量允許你去做這些重量。4. 食物攝入：良好的飲食和營養(yǎng)是肌肉生長的關鍵，保證攝入足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪，以滿足肌肉生長的需求。5. 休息和恢復：給肌肉足夠的時間來恢復和生長非常重要，要給肌肉足夠的休息時間，同時也要保持身體的活動，如進行輕度的有氧運動，以促進血液循環(huán)和恢復。6. 堅持練習：保持耐心和毅力是關鍵所在，肌肉生長是一個緩慢的過程，而且可能需要幾個月才能看到顯著的變化。堅持訓練并保持健康的生活方式是成功的關鍵。
