以下是男士健身增肌操的訓練動作：1. 拉伸運動：整個肌肉群的拉伸，包括背部、腿部、臂部等。2. 杠鈴卷腹：臥姿，雙腳放在地上，手握杠鈴，向上卷腹，將肚子的肌肉拉緊。3. 啞鈴彎舉：雙手持啞鈴，將手臂向上彎曲，收緊手臂的肌肉。4. 俯身劃船：雙手持啞鈴，身體向前傾斜，對著地面，將啞鈴往身體兩側拉，劃動動作，主要練習背部肌肉。5. 弓箭步蹲：一只腿向前邁一大步，另一只腿后退，膝蓋彎曲，向下蹲，重復練習可以增強大腿和臀部肌肉。6. 杠鈴臥推：仰臥姿勢，手持杠鈴，使杠鈴離胸部約10厘米的距離，慢慢推起，練習胸肌和手臂肌肉。7. 仰臥腿舉：仰臥姿勢，雙腿向上抬起，重復練習可以增強腰部和腹部肌肉。8. 彈跳運動：如籃球彈跳、跳躍等，可以增強大腿肌肉和增強協調能力。以上是男士健身增肌操的訓練動作，可以根據個人情況和健身目標適量組合練習。此外，健身也需要注意科學的飲食和適當的休息。