作為增肌塑形的主食，建議選擇高蛋白、低脂肪的食物，如：1. 糙米飯：比普通白米飯更健康，富含纖維素，有助于控制體重。2. 全麥面包：富含復合碳水化合物，有助于提供足夠的能量，同時含有豐富的膳食纖維和維生素B群，有利于身體的健康。3. 燕麥片：富含膳食纖維和優質碳水化合物，能夠幫助控制膽固醇和血糖，并提供長效能量。4. 紫薯：富含膳食纖維和抗氧化物質，能夠降低血糖，增強免疫力。5. 雞胸肉：富含高質量蛋白質，含有必需氨基酸，有助于增強肌肉力量和體重。6. 鮭魚：富含Omega-3脂肪酸和高質量蛋白質，能夠降低膽固醇，保護心臟健康。7. 豆腐：富含植物蛋白質和維生素B群，有助于增強肌肉力量和體重。總之，增肌塑形的主食應該以高蛋白、低脂肪、高纖維、低GI值的食物為主，同時要注意適量搭配，平衡各種營養素的攝入。