1. 臥推：使用杠鈴、啞鈴或機(jī)械器械進(jìn)行臥推訓(xùn)練。臥在板凳上，將杠鈴或啞鈴從胸部推起，完成一次臥推。重復(fù)多組，每組12-15次。2. 引體向上：使用引體向上器或梁上桿進(jìn)行練習(xí)。手握梁上桿，保持肩寬距離，向上拉起身體，使胸部完全伸展。重復(fù)多組，每組12-15次。3. 鎖定夾胸器：使用夾胸器進(jìn)行訓(xùn)練。將夾胸器放在胸部，然后用力合攏胸肌，使夾胸器保持閉合狀態(tài)。重復(fù)多組，每組12-15次。4. 俯臥撐：使用自身體重進(jìn)行訓(xùn)練。臥在地上，手臂撐地，胸部將身體從地面推起。重復(fù)多組，每組12-15次。5. 蝴蝶機(jī)：使用蝴蝶機(jī)進(jìn)行訓(xùn)練。坐在蝴蝶機(jī)上，握住把手，將手臂向內(nèi)推，使胸肌收縮。重復(fù)多組，每組12-15次。注意事項(xiàng)：1. 增肌訓(xùn)練前要充分熱身，以減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。2. 增加重量和次數(shù)逐漸增加，避免訓(xùn)練過(guò)度。3. 增肌后要充分休息和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，以促進(jìn)肌肉恢復(fù)和增長(zhǎng)。
