增肌減肚子健身方案表
周一：胸肌、三頭肌和腹肌
臥推：3組*8-10次
啞鈴飛鳥：3組*8-10次
胸前拉：3組*8-10次
三頭肌下壓：3組*8-10次
三頭肌彎舉：3組*8-10次
平板卷腹：3組*10-15次
仰臥起坐：3組*10-15次
周二：背肌、二頭肌和腹肌
引體向上：3組*8-10次
立式劃船：3組*8-10次
單臂啞鈴劃船：3組*8-10次（每個手臂）
啞鈴彎舉：3組*8-10次
杠鈴卷腕：3組*8-10次
仰臥起坐：3組*10-15次
仰臥腿抬：3組*10-15次
周三：有氧訓練和腹肌
跑步機：30分鐘
劃船機：30分鐘
跳繩：3組*1分鐘
平板卷腹：3組*10-15次
仰臥起坐：3組*10-15次
周四：肩膀、腿部和腹肌
啞鈴推舉：3組*8-10次
站姿啞鈴彎舉：3組*8-10次
站姿正面提拉：3組*8-10次
深蹲：3組*8-10次
啞鈴箭步深蹲：3組*8-10次（每個腿）
站姿小腿提起：3組*10-15次
平板卷腹：3組*10-15次
仰臥起坐：3組*10-15次
周五：臀部、手臂和腹肌
臀橋：3組*15-20次
站姿啞鈴彎舉：3組*8-10次
啞鈴彎舉：3組*8-10次
俯臥撐：3組*8-10次
俯身啞鈴劃船：3組*8-10次
平板卷腹：3組*10-15次
仰臥起坐：3組*10-15次
周六和周日：休息
注意事項：
1. 每個訓練動作應(yīng)該在合適的負荷下完成，以達到肌肉力量和體型的改變；
2. 休息時間應(yīng)該足夠，一般為每組訓練后1-2分鐘的休息時間；
3. 不要忽略有氧運動，它可以幫助你減少體脂肪；
4. 飲食也是很重要的一部分，平衡飲食和足夠的蛋白質(zhì)可以促進肌肉的生長；
5. 恰當?shù)臒嵘砗屠旆浅Ｖ匾梢詭椭惚苊膺\動傷害。
1.先動起來，別干坐著肚子脹得難受時，最忌諱一直窩在沙發(fā)或椅子上。2.揉揉肚子，順時針打圈平躺在床上，雙手搓熱后放在肚臍周圍，用掌心輕輕按壓，然后順著肚臍順時針方向畫圈按摩。
