1. 增加攝入熱量：要增肌和增重，必須保證攝入的熱量比消耗的熱量多。選擇高熱量、高蛋白的食品，如瘦肉、魚、肌肉、奶酪、豆類等。

　　2. 均衡飲食：調整飲食結構，確保平衡的營養(yǎng)攝入。建議每餐攝入30%的蛋白質，60%的碳水化合物和10%的脂肪。

　　3. 定時進食：為了讓身體保持在高代謝狀態(tài)，每天定時進食非常重要。每三個小時進餐一次， 吃6到7餐，包括三餐和點心。

　　4. 多吃高蛋白的食物：高蛋白質能夠促進肌肉增長和修復。建議每天攝入的蛋白質量是體重的1.5倍。

　　5. 多鍛煉：鍛煉可以刺激肌肉生長。建議少量多次的鍛煉，而不是每天做大量的鍛煉。

　　6. 補充肌酸：肌酸是肌肉生長的重要營養(yǎng)物質，可以有效增強力量和肌肉量。建議每天攝取5克的肌酸。

　　7. 補充優(yōu)質蛋白粉：蛋白粉是一種高蛋白、低脂肪的營養(yǎng)品，可以幫助增加肌肉量。建議選擇優(yōu)質的乳清蛋白粉。