1. 多次進食：每天應該進食5-6頓，并控制每頓進食的數量。每2-3小時進食一次，以給肌肉提供足夠的能量和蛋白質。

　　2. 增加蛋白質攝入量：每天攝入1-1.5克/kg體重的蛋白質。可以通過吃雞胸肉、瘦肉、魚、豆類、蛋白粉等高蛋白質食物來實現。

　　3. 做力量訓練：力量訓練可以提高肌肉的生長潛力，每周進行3-4次，每次訓練45-60分鐘。

　　4. 提高訓練強度：增加訓練強度可以刺激肌肉生長。可以通過增加重量、減少休息時間、增加訓練量等方式來增加訓練強度。

　　5. 充足的休息和睡眠：休息和睡眠可以幫助肌肉恢復和生長。每天7-9小時的睡眠可以維持身體的新陳代謝和肌肉生長。

　　6. 補充適當的維生素和礦物質：維生素和礦物質對于肌肉生長和恢復非常重要。補充適當的維生素和礦物質可以優化肌肉的生長和恢復。