增肌和減脂的飲食應該注重蛋白質的攝入，因此建議選擇以下蔬菜：

　　1. 菠菜：菠菜富含鐵、維生素C和葉酸，是增肌和減脂飲食中的優選蔬菜之一。

　　2. 花菜：花菜富含纖維素、礦物質和維生素C，是一種低卡路里、高營養的蔬菜，適合增肌和減脂階段的飲食。

　　3. 西蘭花：西蘭花富含維生素C、維生素K和葉酸等營養物質，有助于增強免疫力和維持骨骼健康。

　　4. 番茄：番茄富含番茄紅素、維生素C和胡蘿卜素等，有助于增強身體的免疫力和預防多種疾病。

　　5. 青菜：包括生菜、菜心等綠葉蔬菜，富含葉酸、維生素C、胡蘿卜素等營養物質，有助于促進肌肉生長和保持身體健康。