要增肌和增胖，需要攝入足夠的熱量和蛋白質。以下是一些建議的食物：

　　1. 雞胸肉、雞肉、鴨肉、豬肉、牛肉等動物肉類，它們富含高質量的蛋白質和必需的氨基酸，是增肌的z佳食物之一。

　　2. 魚類如鮭魚、鱈魚、金槍魚等，它們不僅富含蛋白質，還富含Omega-3脂肪酸，有助于增強肌肉質量。

　　3. 蛋白質粉、蛋白質棒等蛋白質補充劑，可以方便地補充蛋白質，尤其適合運動后補充。

　　4. 奶制品如牛奶、酸奶、芝士等，它們富含蛋白質、鈣和其他重要的營養素，對增肌有幫助。

　　5. 堅果如核桃、杏仁、腰果等，它們富含健康的脂肪和蛋白質，是增加熱量的好選擇。

　　6. 碳水化合物食物如米飯、面包、土豆等，可以提供足夠的能量，幫助肌肉生長。

　　7. 蔬菜如菠菜、芹菜、西蘭花等，富含維生素和礦物質，有利于肌肉健康生長。