1. 早餐：燕麥片、牛奶、水果、全麥面包和蛋白質奶昔

　　2. 上午加餐：堅果、酸奶或者一些能量棒

　　3. 午餐：烤雞胸肉、紅薯、菜瓜和蛋白質奶昔

　　4. 下午加餐：全麥三明治、雞蛋沙拉或酸奶

　　5. 晚餐：鮭魚、烤蔬菜、糙米飯和水果沙拉

　　6. 晚上加餐：花生醬、葡萄干或蛋白質奶昔

　　注：在選食材的時候，瘦子應該注意選擇富含蛋白質和碳水化合物的食物，而控制油脂和糖分的攝入。合理的運動也是增肌和增重的關鍵。