1. 燕麥：燕麥中富含不溶性纖維，可以促進腸道蠕動，避免便秘。

　　2. 豆類：豆類富含可溶性和不溶性纖維，可以增加腸道水分和體積，促進排便。

　　3. 水果：水果中的果皮和果肉富含膳食纖維，尤其是草莓、黑莓、桑葚、蘋果、梨等。

　　4. 蔬菜：蔬菜中的纖維素可以增加腸道體積，促進腸道蠕動，特別是芹菜、菠菜、西蘭花、胡蘿卜等。

　　5. 堅果和種子：堅果和種子中富含可溶性和不溶性纖維，如亞麻籽、奇異果籽、杏仁和核桃等。

　　6. 全麥食品：全麥面包、全麥米飯和全麥意大利面等食物富含不溶性纖維，可以增加腸道體積，促進腸道蠕動。

　　7. 高纖維早餐：麥片、燕麥片、谷類等高纖維早餐可以增加體內的水分和膳食纖維，有助于排便。

　　吃膳食纖維高的食物可以增加腸道體積，促進腸道蠕動，避免便秘。但是需要注意補充足夠的水分，以免加重便秘。