瘦的人如果想練肌肉，需要進行重量訓練和高蛋白飲食。下面是具體步驟：

　　1. 堅持重量訓練

　　瘦的人需要進行重量訓練，主要集中在大肌群上，如腿部、背部、胸部、肩部等。選擇合適的重量進行練習，每組重復次數15次左右，每個動作3組。

　　2. 增加卡路里攝入量

　　為了增加肌肉量，需要增加攝入熱量，尤其是蛋白質。每天建議攝入2克/公斤左右的蛋白質。

　　3. 合理的飲食安排

　　在飲食中要盡量避免高脂肪、高糖分、高鹽分的食物。蛋白質攝入量要均勻分配到每一餐，要吃一些慢消化的碳水化合物，如燕麥、全麥面包、蔬菜等。

　　4. 適當補充營養品

　　如果需要補充營養品，可以選擇一些高蛋白的蛋白粉或氨基酸等。

　　5. 休息與恢復

　　在練習時，要注意休息和恢復。如果肌肉沒有充分恢復，反而會造成肌肉減少。每周建議休息1-2天，讓肌肉得到恢復。