要減肚子增肌，需要注意兩個方面：控制飲食和適當運動。以下是一些建議性的飲食計劃：

　　1. 控制總熱量攝入：每天控制總熱量攝入在身體所需的基礎代謝率的120%-130%之間。

　　2. 控制碳水化合物的質量和時間：餐前和餐后應該攝入適量的碳水化合物，同時控制攝入總量，并盡量選擇高纖維的碳水化合物食品，如水果、蔬菜、全麥面包等。

　　3. 增加蛋白質的攝入量：每天需要增加蛋白質的攝入量，以便支持肌肉生長和修復。

　　4. 增加健康脂肪的攝入量：適度攝入健康脂肪即可，如魚類、堅果等。

　　5. 控制飲食時間：每天需要分多次進食，以保持血糖的穩定，同時避免大量進食引起的熱量過度攝入。

　　除了控制飲食外，還需要適當的運動來增強肌肉。可以進行有氧運動和力量訓練，如跑步、游泳、舉啞鈴等。運動可以幫助你消耗多余脂肪，增加肌肉質量，加速代謝。