1.增加卡路里攝入量：要增重，必須比平時(shí)消耗更多的卡路里。增加每日進(jìn)食量或增加每餐的卡路里攝入量是一個(gè)好方法。確保選擇高蛋白、高能量的食物，包括干果、牛肉、堅(jiān)果、雞蛋、魚、豆類、全脂奶及乳制品等。

　　2.重訓(xùn)：重訓(xùn)可以有效增加肌肉質(zhì)量，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。要集中訓(xùn)練大肌群，如胸肌、腿部和背部，這樣可以激勵(lì)全身肌肉的生長(zhǎng)。

　　3.增加蛋白質(zhì)的攝入量：蛋白質(zhì)是肌肉需要的重要營(yíng)養(yǎng)素，可以通過(guò)攝入蛋白質(zhì)來(lái)保護(hù)肌肉不被消耗掉。對(duì)于增重人群來(lái)說(shuō)，每餐中都應(yīng)該含有25-30克的蛋白質(zhì)，如瘦肉、魚、雞肉、雞蛋、奶制品、豆類等。

　　4.飲食營(yíng)養(yǎng)均衡：除了高蛋白、高能量的食物外，還需要注意膳食營(yíng)養(yǎng)的平衡。多攝入維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素，避免只注重高熱量食物的攝入。

　　5.增加進(jìn)食頻率：多吃幾餐，每天至少進(jìn)食5-6餐，這樣可以使身體新陳代謝加快，攝取更多的營(yíng)養(yǎng)。

　　6.補(bǔ)充蛋白質(zhì)粉：當(dāng)無(wú)法滿足日常蛋白質(zhì)需求時(shí)，可以考慮補(bǔ)充蛋白質(zhì)粉。蛋白質(zhì)粉含有高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，可以快速補(bǔ)充身體所需的營(yíng)養(yǎng)素，并促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。