增肌可以分為兩個步驟：鍛煉和飲食。

　　1.鍛煉：建議進行重量訓練，以增加肌肉質量。盡可能使用更多的自由重量器械，如啞鈴、杠鈴等，因為這些可以促進大量肌肉的參與。負重訓練，可以讓肌肉得到很好的刺激。在訓練計劃中應注重全身肌肉的訓練，每周訓練3-4次，每次1小時左右。

　　2.飲食：體重增加的關鍵是飲食，因為肌肉的增長需要大量能量和蛋白質。建議在正餐中增加蛋白質的攝入量，如雞肉、魚、牛肉、雞蛋、豆腐等。每日的總熱量應略高于維持體重所需的熱量，并注意平均分配三餐的熱量。如果需要增重或增肌，可以考慮添加高能量的食物，如堅果、花生醬、蜂蜜等。

　　增肌需要長時間的耐心和堅持，需要合理的鍛煉計劃和飲食計劃。要始終保持積極的心態，相信自己一定可以變得更強壯。