增肥的關鍵在于飲食和鍛煉。

　　1.增加熱量攝入：每天攝入比正常需要多的熱量，例如每天增加500卡路里的攝入量。

　　2.增加蛋白質攝入：蛋白質是增加肌肉質量的關鍵。攝入含有高質量蛋白質的食物，例如肉類、魚類、奶制品、豆類、堅果和籽類。

　　3.分餐：每天分幾次進食，每次吃一些高熱量的食物，例如堅果、芝士和牛奶。

　　4.多吃高熱量且健康的食物：例如堅果、花生醬、鱷梨、瑞士奶酪、橄欖油、魚和雞肉等。

　　5.進行肌肉訓練：進行力量訓練可以幫助增加肌肉質量。可以在健身房進行力量訓練或者使用自身體重進行俯臥撐、仰臥起坐等練習。

　　6.確保足夠的睡眠和休息：身體需要休息和恢復才能增加肌肉質量。每晚7-9小時的睡眠可以幫助身體恢復。

　　增肥應該是健康的增長，而不是暴飲暴食。如果對飲食和鍛煉計劃有任何疑慮，請咨詢醫生或專業的健身教練。