以下是一些富含膳食纖維的食物和水果蔬菜：

　　1. 燕麥：燕麥?zhǔn)且环N富含膳食纖維的谷類食品。每100克燕麥中含有10克左右的膳食纖維。

　　2. 黑豆：黑豆是一種富含膳食纖維和蛋白質(zhì)的豆類食品。每100克黑豆中含有8克左右的膳食纖維。

　　3. 蘋果：蘋果是一種富含膳食纖維的水果。每個(gè)中等大小的蘋果中含有4克左右的膳食纖維。

　　4. 芹菜：芹菜是一種低熱量、高纖維的蔬菜。每100克芹菜中含有1.6克左右的膳食纖維。

　　5. 紅薯：紅薯是一種富含膳食纖維的根莖類食品。每100克紅薯中含有2.5克左右的膳食纖維。

　　6. 豌豆：豌豆是一種富含膳食纖維和蛋白質(zhì)的豆類食品。每100克豌豆中含有5克左右的膳食纖維。

　　7. 綠葉蔬菜：綠葉蔬菜如菠菜、生菜和羽衣甘藍(lán)等富含膳食纖維和抗氧化物質(zhì)。每100克綠葉蔬菜中含有2克左右的膳食纖維。

　　8. 堅(jiān)果：堅(jiān)果如杏仁、核桃和開心果等富含膳食纖維和健康脂肪。每100克堅(jiān)果中含有3克左右的膳食纖維。