1. 確定適當的碳水攝入量：增肌時，需要攝入足夠的碳水來提供足夠的能量和營養素，但也需要控制攝入量，以避免過度攝入導致脂肪堆積。一般建議每天攝入體重的1.5-2倍的碳水，具體攝入量可根據個人情況適當調整。

　　2. 選擇健康的碳水來源：選擇健康的碳水來源可以為身體提供足夠的能量和營養素，同時避免脂肪堆積和健康問題。健康的碳水來源包括全谷類食物（如全麥面包、燕麥、糙米）、蔬菜、水果、豆類、甜薯、土豆等。

　　3. 分配碳水攝入時間：合理分配碳水攝入時間可以提高利用率，增加肌肉質量。建議在訓練前后攝入適量的碳水，以提供足夠的能量和促進肌肉恢復。

　　4. 避免快速消化的碳水：快速消化的碳水會導致血糖急劇升高，會在短時間內提供能量但血糖過高會使胰島素分泌過多，導致脂肪堆積。建議選擇消化緩慢的復雜碳水，如全谷類食物、蔬菜和水果。

　　5. 控制碳水攝入量：增肌需要攝入足夠的碳水，但也需要控制攝入量，避免過度攝入。建議建立飲食日志，定期檢查攝入量，以確保攝入量不超過日常需求。