1. 增加卡路里攝入量：每天多吃高熱量、高蛋白質、高脂肪的食物，比如肉類、乳制品、豆類、堅果和麥片等。

　　2. 增加飯量：一日三餐可以增加至五六餐，每餐食量適量，分成多次進食，保證營養吸收。

　　3. 運動并進行重量訓練：進行重量訓練可以刺激肌肉生長，增加肌肉質量。每周應該有3-5次的訓練，每次訓練時間約60-90分鐘。

　　4. 補充優質蛋白粉：蛋白粉可以提供高質量蛋白質，有助于肌肉生長。

　　5. 補充必需脂肪酸：保證攝入適量的 omega-3、omega-6 等必需脂肪酸，有助于促進肌肉生長。

　　6. 多休息：充足的睡眠可以提高身體代謝率，促進肌肉生長。一般建議每天睡7-8小時。

　　7. 堅持并耐心：肌肉增長是一個長期的過程，需要堅持和耐心。不要急于求成，保持正常飲食和訓練計劃，肌肉質量就會逐漸提升。