以下是一份適合健美運動員的增肌食譜，包含了各種高蛋白、高碳水化合物和高脂肪的食物。

　　早餐：

　　1. 三個雞蛋白加一個全蛋，搭配一份全麥面包或燕麥粥。

　　2. 半杯燕麥片，搭配一份草莓、藍莓和杏仁堅果。

　　3. 一份全蛋煎餅，搭配土豆、蘑菇、洋蔥和低脂奶酪。

　　上午加餐：

　　1. 一份帶殼的混合堅果，如巴西堅果、碧根果和開心果。

　　2. 一份低脂酸奶，搭配藍莓、草莓和蜂蜜。

　　3. 一份香蕉和一份烤紅薯。

　　午餐：

　　1. 一份雞胸肉或鮭魚，搭配一份糙米飯和蒸菜。

　　2. 一份蕎麥面條，搭配多種蔬菜、蘑菇和青豆。

　　3. 一份豆腐、雞肉和蔬菜炒飯。

　　下午加餐：

　　1. 一份蛋白質粉、花生醬和牛奶混合的蛋白質冰淇淋。

　　2. 一份蘋果和一份堅果類零食。

　　3. 一份金槍魚罐頭搭配柿子椒和無花果。

　　晚餐：

　　1. 一份三文魚或牛排，搭配一份燕麥或紅薯和蒸菜。

　　2. 一份雞胸肉、白米飯和炒蔬菜。

　　3. 一份蔬菜沙拉、雞胸肉、紅薯和堅果。

　　睡前加餐：

　　1. 一份低脂奶酪或希臘酸奶，搭配堅果和蜂蜜。

　　2. 一份全麥土司和花生醬。

　　3. 一份草莓、香蕉和蛋白質粉的冰沙。

　　注意！以上提供的食譜僅供參考，具體的飲食計劃還需要根據個人情況進行調整。如果您有任何健康問題或食物過敏，請在飲食計劃前先咨詢您的醫生或營養師。