減脂期間建議選擇低熱量、低脂肪、高纖維的主食，例如：

　　1. 糙米飯或全麥米飯：含有豐富的纖維和復合碳水化合物，有利于控制血糖和能量的消耗。

　　2. 紅薯：含有豐富的膳食纖維和維生素C，能夠增加飽腹感，降低食欲。

　　3. 燕麥片：富含膳食纖維和蛋白質，能夠增加飽腹感，同時有助于控制血糖水平。

　　4. 豆類：例如豆腐、黃豆等，含有高質量的蛋白質和膳食纖維，有助于控制食欲和促進肌肉生長。

　　5. 蔬菜：例如花菜、西蘭花、胡蘿卜等，含有豐富的纖維和維生素，能夠增加飽腹感，同時控制能量攝入。

　　在增肌期間，建議選擇含有高質量蛋白質的主食，例如：

　　1. 雞胸肉：富含蛋白質和維生素B6，可以促進肌肉生長。

　　2. 三文魚：含有優質的蛋白質和大量的Omega-3脂肪酸，有助于增肌同時減少脂肪。

　　3. 瘦牛肉：含有優質的蛋白質和鐵質，能夠促進肌肉生長和恢復。

　　4. 蛋白粉：含有高質量的蛋白質和氨基酸，是增肌的好選擇。

　　5. 燕麥或雜糧面包：含有復合碳水化合物，是增肌時獲得能量的良好來源。