跑步是一種高沖擊運動，容易對膝蓋造成壓力和損傷。如果你的膝蓋受損了，以下是一些恢復的方法：

　　1. 休息：停止跑步并給膝蓋足夠的時間休息。如果你感覺疼痛，避免任何高沖擊運動。

　　2. 冷敷：在運動后或感覺疼痛時，可以使用冰袋冷敷膝蓋區域。冷敷有助于減輕炎癥和腫脹。

　　3. 熱敷：一旦炎癥和腫脹減輕，可以使用熱敷方法來促進血液循環和舒緩肌肉。

　　4. 物理治療：尋求專業物理治療師的建議和指導，他們可以為你提供適當的鍛煉和治療方法，幫助加強膝蓋周圍的肌肉，提高關節的穩定性。

　　5. 佩戴膝蓋支架：使用膝蓋支架可以提供額外的支撐和穩定性，減輕膝蓋的壓力。

　　6. 溫和的鍛煉：在膝蓋疼痛緩解后，可以逐漸恢復溫和的鍛煉。例如，進行低沖擊的運動，如游泳或騎自行車，來提高心肺功能和保持肌肉力量。

　　7. 加強膝蓋周圍的肌肉：通過進行力量訓練，特別是集中鍛煉膝蓋周圍的大腿和髕骨肌肉，可以增強膝蓋的穩定性。

　　8. 適度伸展：進行適度的伸展和柔軟性訓練，可以維持關節的靈活性并減少肌肉緊張。

　　這些方法只是一些建議，并非適用于所有情況。如果你的問題嚴重或持續時間較長，咨詢醫生或專業醫療人員的建議。