以下是一些有助于緩解便秘的水果和蔬菜：

　　1. 西梅：西梅富含纖維和天然的酸性物質，有助于促進腸道蠕動，緩解便秘。

　　2. 草莓：草莓含有豐富的纖維和水分，有助于促進腸道蠕動和軟化大便。

　　3. 蘋果：蘋果中的果膠和纖維有助于增加腸道中的水分和蠕動，促進排便。

　　4. 梨：梨含有豐富的纖維和水分，有助于促進腸道蠕動，防止便秘。

　　5. 胡蘿卜：胡蘿卜含有纖維和天然的植物膽堿，有助于刺激腸道運動，并增加排便的頻率。

　　6. 菠菜：菠菜富含纖維和水分，能夠增加腸道內的水分和蠕動，幫助消化和排便。

　　7. 南瓜：南瓜富含纖維和水分，有助于刺激腸道運動，增加排便頻率。

　　8. 芹菜：芹菜含有纖維和天然的植物膽堿，有助于促進腸道蠕動，緩解便秘。

　　除了食用上述水果和蔬菜，保持足夠的水分攝入、規律的飲食習慣以及適當的體育鍛煉也能夠有助于預防和緩解便秘。如果便秘問題持續或者嚴重影響生活質量，建議咨詢醫生或營養師的建議。