一些適合長期吃的粗糧主食包括：

　　1. 糙米：糙米保留了大部分的外殼和胚芽，富含纖維、維生素和礦物質。

　　2. 小麥：小麥中的纖維和維生素B族含量較高，可以選擇全麥面包、全麥面條等。

　　3. 玉米：玉米富含膳食纖維和維生素C、E，可以吃玉米面、玉米糊等。

　　4. 紅薯：紅薯含有大量的膳食纖維、維生素A和維生素C，可以做紅薯飯、紅薯粥等。

　　5. 燕麥：燕麥中含有可溶性纖維和多種營養物質，可以做燕麥粥、燕麥片等。

　　6. 豆類：豆類如黃豆、綠豆、紅豆等富含植物蛋白和纖維，可以做豆漿、豆腐、豆花等。

　　這些粗糧主食具有較高的纖維含量，可以幫助消化和增加飽腹感，同時也含有豐富的維生素和礦物質，有助于保持身體健康。長期食用這些粗糧主食有助于控制血糖、降低膽固醇和預防慢性病。