對(duì)于想增肌增重的瘦子，飲食安排是非常重要的。以下是一些建議：1. 吃高蛋白食物：增肌最重要的是攝取足夠的蛋白質(zhì)，建議每天攝取1.8-2.2克/公斤體重的蛋白質(zhì)，例如雞胸肉、瘦牛肉、火雞肉、魚、雞蛋、豆腐、酸奶等。2. 吃高碳水化合物食物：碳水化合物是增肌的重要營(yíng)養(yǎng)素，建議每天攝取3-5克/公斤體重的碳水化合物，例如糙米、全麥面包、薯類、香蕉、西瓜、橙子等。3. 吃健康脂肪：脂肪雖然不是增肌的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素，但是健康的脂肪對(duì)身體的健康非常重要，建議每天攝取25-30%的脂肪，例如魚油、堅(jiān)果、橄欖油等。4. 控制熱量攝入量：雖然要增肌需要攝取足夠的熱量，但是過(guò)多的熱量會(huì)導(dǎo)致脂肪堆積，影響健康，建議每天控制熱量攝入量在200-500千卡之間。5. 多吃蔬果：蔬果富含維生素、礦物質(zhì)、纖維素等營(yíng)養(yǎng)素，有助于身體健康和肌肉生長(zhǎng)，建議每天食用五種顏色的蔬果，例如胡蘿卜、菠菜、柿子椒、蘋果等。6. 分多次進(jìn)食：分多次進(jìn)食可以促進(jìn)身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收和利用，建議每天分3-4次進(jìn)食。7. 補(bǔ)充蛋白粉和其他營(yíng)養(yǎng)素：如果攝取的蛋白質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)素不足，可以適量補(bǔ)充蛋白粉和其他營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑來(lái)滿足身體需要。