1. 增加熱量攝入：要增重增肌，必須攝入更多的熱量，比平常多攝入500-1000卡路里的熱量，以此增加體重。

　　2. 食物選擇：攝入足夠的蛋白質是增肌的關鍵，建議每天攝入1.2-1.5克/公斤體重的蛋白質，同時還應攝入足夠的碳水化合物和脂肪。

　　3. 餐前準備：為了滿足熱量和蛋白質的需求，需要提前準備食物或者飲料，保證在飲食習慣上的規律性。

　　4. 增加運動量：需要進行力量訓練，以增加肌肉質量。鍛煉應以重量相對較重的重復動作為主，同時注意各部位均衡發展。

　　5. 注意休息：在力量訓練后需要適當休息，這有助于肌肉恢復和生長，不過也需要注意過多運動會引起疲勞，并影響身體的健康和增重增肌的結果。

　　6. 保持積極心態：增重增肌是需要堅持的過程，所以需要保持積極的心態，盡管有時會出現沮喪的情緒，但堅持永遠是最重要的。