要增肌增重需要攝入足夠的蛋白質和熱量，可以通過以下食物來實現：

　　1. 高蛋白食物：雞胸肉、魚、牛肉、豬肉、豆腐、雞蛋、牛奶、乳清蛋白粉等。

　　2. 高熱量食物：堅果、干果、橄欖油、花生醬、酪梨、香蕉、全脂奶等。

　　3. 全谷類食物：燕麥、糙米、全麥面包等。它們含有豐富的碳水化合物和纖維素，可以提供能量和幫助消化。

　　4. 蔬菜和水果：蔬菜和水果富含維生素、礦物質和抗氧化劑，可以提高身體免疫力和健康水平。

　　在增肌增重的過程中，還需要注意飲食的分配和控制，建議咨詢專業營養師的意見。適當的運動，如重力訓練，也是增肌增重的關鍵。