1. 增加攝入的卡路里：增加每日攝入的卡路里量，讓身體有更多能量來支持肌肉生長和增重。建議逐漸增加每天攝入的卡路里量，增加飯量，以便攝入更多的營養。

　　2. 增加蛋白質的攝入：增加蛋白質的攝入可以幫助身體修復和生長肌肉。建議每天攝入至少1克/磅的蛋白質，例如一百磅的人每天需要攝入至少100克的蛋白質。

　　3. 進行重量訓練：進行重量訓練可以刺激肌肉生長。選擇復合動作，如深蹲、臥推和引體向上等，可以z大限度地刺激肌肉生長。

　　4. 增加飲食次數：增加每日的飲食次數，可以幫助身體更好地吸收營養并加快新陳代謝。

　　5. 合理運用補劑：適當使用一些健身補劑，如蛋白粉、肌酸等可以幫助增加肌肉質量和促進肌肉生長。但是要注意合理使用，且補劑不應該取代健康的飲食。

　　6. 充足的睡眠：充足的睡眠可以幫助身體恢復和生長肌肉。建議每天睡眠7-9小時。