瘦弱男生想要變得壯實(shí)，需要通過以下步驟：

　　1. 合理飲食：保持飲食均衡，攝入足夠的高蛋白質(zhì)、高碳水化合物、高脂肪和維生素等營養(yǎng)物質(zhì)，能夠?yàn)榧∪馓峁┏渥愕哪芰亢宛B(yǎng)分，促進(jìn)肌肉生長。

　　2. 增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)是增肌的關(guān)鍵，可以選擇力量訓(xùn)練、重量訓(xùn)練、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、耐力運(yùn)動(dòng)等，達(dá)到肌肉緊張、負(fù)重訓(xùn)練的效果，逐漸增加肌肉纖維，增強(qiáng)肌肉的力量和耐力。

　　3. 健康的生活方式：睡眠充足、定期鍛煉、減少壓力等都是有益于增肌的健康生活方式，可以促進(jìn)身體的恢復(fù)和增肌效果的z大化。

　　4. 適當(dāng)補(bǔ)充營養(yǎng)品：在保證飲食和運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，適當(dāng)補(bǔ)充一些蛋白粉、氨基酸、維生素等營養(yǎng)品，可以加速肌肉的生長和恢復(fù)。

　　增肌需要恒心和耐力，需要堅(jiān)持科學(xué)的飲食、合理的運(yùn)動(dòng)、健康的生活方式，才能有良好的效果。