1. 確定目標：明確自己的目標是增肌還是增重，根據不同的目標定制不同的訓練計劃和飲食計劃。

　　2. 堅持有計劃的訓練：制定一份科學合理的訓練計劃，按照計劃進行有規律的訓練，注意訓練內容的多樣性，讓肌肉得到更多的刺激。

　　3. 增加負重：增加訓練負荷，讓肌肉得到更多的刺激，刺激到肌肉組織對蛋白質的需求增加，從而促進肌肉生長。

　　4. 合理飲食：健身房增肌增重的重要環節就是飲食。適當增加高蛋白質食物的攝入量，注意碳水化合物的攝入量，合理補充礦物質和維生素。

　　5. 合理補充營養品：如蛋白質粉、肌酸、氨基酸等營養品在增肌增重中起到了相當重要的作用，但是一定要在醫生或者營養師的指導下進行。

　　6. 充足休息：肌肉生長需要充足的休息時間，每天保證8-10小時的睡眠時間，讓肌肉得到更充分的恢復和生長。