1. 增加卡路里攝入量：要增肌就必須要比平常多消耗的能量更多，因此需要增加卡路里攝入量。可以通過增加飲食攝入量、多吃高蛋白、高熱量的食物來實現。

　　2. 增加蛋白質攝入量：增加蛋白質攝入量是增肌的關鍵，蛋白質是肌肉組織的主要構成部分，可以通過吃雞胸肉、牛肉、魚和蛋白粉等高蛋白食物來增加蛋白質攝入量。

　　3. 進行重量訓練：重量訓練是增肌的更有效方法，可以選擇啞鈴、杠鈴等進行訓練，每次訓練需要刺激到肌肉組織，以促進肌肉的生長。

　　4. 增加訓練強度和次數：力量訓練應該以高強度、低次數為主，每次訓練需要刺激到肌肉組織。訓練時間不宜過長，一般保持在1小時左右。

　　5. 充足的休息和睡眠：在訓練的也需要注意充足的休息和睡眠，給身體足夠的時間來恢復和生長肌肉組織。

　　6. 補充適當的營養素：可以通過補充適當的維生素和礦物質來幫助身體從訓練中恢復，并促進肌肉生長。

　　7. 控制心理壓力：壓力會影響身體的代謝和生長，需要保持心情平靜，避免過度壓力影響身體的健康。