以下是胳膊增肌鍛煉的一些方法：

　　1. 彎舉：拿起啞鈴，雙手向身體兩側(cè)伸直，手掌向身體，然后從肘部彎曲手臂，將啞鈴提向肩膀，再慢慢放下啞鈴，重復(fù)多次。

　　2. 三頭肌推舉：拿起啞鈴或杠鈴，手臂伸向天空，將啞鈴向頭部方向推舉，在更高點保持一段時間，然后慢慢放回原位，重復(fù)多次。

　　3. 俯臥撐：俯臥在地面上，雙手放在肩膀下方，然后推起身體，將自己支撐在手臂上，慢慢降低身體，再推起來，重復(fù)多次。

　　4. 反向握力器：握住反向握力器，手臂懸空，將手臂屈曲，縮緊肌肉，保持?jǐn)?shù)秒鐘，然后慢慢放松，重復(fù)多次。

　　5. 杠鈴卷曲：拿起杠鈴，手臂伸直，手掌向前，將重量卷起到肩部，然后慢慢放下，重復(fù)多次。

　　以上是一些常見的胳膊增肌鍛煉方法，建議根據(jù)自己的身體情況和健身目標(biāo)，選擇適合自己的鍛煉方法。注意保持正確的姿勢和呼吸方式。