以下是瘦人增肌增重食譜，建議根據個人情況適量調整。

　　早餐：

　　- 燕麥粥：燕麥片、牛奶、水果、蜂蜜

　　- 雞蛋三明治：全麥面包、水煮雞蛋、生菜、番茄、火腿片

　　- 烤腸煎蛋：烤腸、雞蛋、香菜、番茄

　　午餐：

　　- 炒飯：米飯、雞胸肉、蔬菜、雞蛋、豆腐

　　- 罐裝鮭魚沙拉：罐裝鮭魚、生菜、番茄、胡蘿卜、沙拉醬

　　- 三文魚飯碗：三文魚、米飯、蔬菜、醬汁

　　晚餐：

　　- 紅燒肉：瘦肉、土豆、胡蘿卜、蔥姜蒜、醬油、糖、料酒

　　- 烤雞胸肉：雞胸肉、土豆、紅椒、黃椒、蒜、鹽、黑胡椒

　　- 烤鮭魚：鮭魚、菜花、胡蘿卜、洋蔥、鹽、黑胡椒、檸檬汁

　　加餐：

　　- 堅果：核桃、腰果、杏仁等

　　- 酸奶：天然無糖酸奶

　　補充：

　　- 蛋白粉：每天使用量不宜超過2次，建議在運動前后30分鐘內飲用

　　- 飲食要均衡，注意脂肪、碳水化合物、蛋白質的搭配

　　- 建議每天喝足夠的水，保證身體水分充足