如果你想增加肌肉質量，那么你需要在晚上選擇一些高蛋白、低脂肪的食物來補充身體所需的營養，建議選擇以下食物：

　　1. 雞胸肉或火雞胸肉：這些都是高蛋白、低脂肪的肉類食品，可以提供豐富的蛋白質和氨基酸來支持肌肉修復和生長。

　　2. 雞蛋：蛋白質含量豐富，并且富含必需氨基酸，是肌肉生長所需的關鍵營養素。

　　3. 希臘酸奶：富含蛋白質和益生菌，可以幫助身體更有效地吸收和利用蛋白質。

　　4. 綠葉蔬菜：這些蔬菜富含維生素和礦物質，可以幫助身體更好地吸收和利用蛋白質。

　　5. 瘦肉、豆腐等非肉類蛋白質食品。

　　建議在晚餐中控制碳水化合物的攝入量，以避免將過多的能量儲存為脂肪而不是肌肉。