1. 早餐：3個雞蛋（全蛋），2片全麥面包，1個香蕉，1杯牛奶（全脂）

　　2. 上午加餐：一份蛋白粉奶昔，加入1杯牛奶，1個香蕉，1勺花生醬

　　3. 午餐：200克雞胸肉，100克米飯，100克蔬菜（青菜、芹菜、胡蘿卜等），1個橙子

　　4. 下午加餐：一份巧克力蛋白粉奶昔，加入1杯牛奶，1勺花生醬，1勺麥片

　　5. 晚餐：200克魚肉/牛肉，100克土豆，100克蔬菜（番茄、黃瓜、生菜等），1個蘋果

　　6. 晚上加餐：一份奶酪，1個雞蛋，1勺花生醬，1個小麻花

　　注：根據個人情況適量增減食量，盡量使用新鮮食材，避免過于油膩類食品。