1. 控制總熱量攝入： 要想增肌不長脂肪，首先必須控制總熱量攝入。建議每天增加飲食熱量攝入量5%左右。如果你一直保持不增不減的狀態(tài)，那么每天多攝入200-300卡路里的熱量即可。可以通過增加主食、肉類、蛋類、豆類以及堅果等高熱量食品攝入來實現(xiàn)。

　　2. 合理攝入碳水化合物：碳水化合物是能夠提供能量的重要營養(yǎng)素，在增肌過程中尤為重要。但要注意合理攝入，過多攝入可能會導(dǎo)致脂肪積累。建議控制每天碳水化合物攝入量在2-3克/千克的體重范圍內(nèi)。

　　3. 合理攝入蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)是肌肉建造的重要營養(yǎng)素，建議每天攝入蛋白質(zhì)量在1.5-2克/千克的體重范圍內(nèi)。可以通過牛肉、雞肉、魚類、蛋類、奶制品等高蛋白食品攝入來實現(xiàn)。

　　4. 堅持運動：增肌的需要堅持進(jìn)行力量訓(xùn)練，增加肌肉的質(zhì)量和數(shù)量。建議在每周進(jìn)行至少3次力量訓(xùn)練，每次訓(xùn)練30-60分鐘。

　　5. 控制脂肪攝入：脂肪雖然是必要的營養(yǎng)素，但攝入過多會導(dǎo)致脂肪積累。建議控制每天脂肪攝入量在總熱量的20%-30%之間，尤其是要限制攝入動物脂肪的量。

　　6. 合理安排飲食時間：飲食時間的合理安排也很重要。建議每天進(jìn)行5-6次飲食，保持每隔3-4小時進(jìn)食一次，使身體能夠持續(xù)獲得能量，同時避免過飽過餓的情況。