以下是增肥增肌的一些建議：

　　1. 增加熱量攝入量：要增加肌肉質量，需要增加熱量攝入量。每天攝入的熱量應該超過消耗的熱量，以達到體重增加的目的。可以食用高熱量、高蛋白、高碳水化合物的食物，比如牛肉、雞肉、魚類、豆類、雞蛋、堅果、全麥面包等。

　　2. 增加蛋白質的攝入量：增加肌肉需要大量的蛋白質，蛋白質是肌肉的構成元素。建議每餐攝入20-30克的蛋白質，以滿足肌肉生長的需要。

　　3. 練習重量訓練：重量訓練是增加肌肉質量的有效途徑。通過健身房的器械，比如啞鈴、杠鈴等，練習基本的復合動作，比如深蹲、臥推、硬拉、引體向上等，可以增加肌肉質量和力量。

　　4. 適當增加有氧運動：有氧運動可以幫助消耗脂肪，但也會消耗一部分蛋白質。可以適當增加有氧運動的時間，但不能過度，以免消耗太多蛋白質。

　　5. 充足的睡眠：睡眠對于肌肉生長非常重要。建議每天保持7-8小時的睡眠時間，以促進肌肉生長和康復。

　　6. 補充適當的營養品：有些營養品可以幫助增加肌肉質量，比如蛋白粉、肌酸、氨基酸等。但需要注意選擇適合自己和安全的營養品，不要過度依賴營養品。