早餐：

　　- 雞蛋三明治：2片全麥面包、2顆雞蛋、1片火腿、1片芝士；

　　- 奶昔：1杯牛奶、1個(gè)香蕉、1茶匙花生醬、1茶匙蜂蜜、1勺蛋白粉；

　　- 煎蛋卷：3只雞蛋、1條培根、1/4根胡蘿卜、1/4根黃瓜切絲、白胡椒、鹽。

　　上午加餐：

　　- 堅(jiān)果：25克核桃、25克杏仁、25克腰果、25克干葡萄。

　　午餐：

　　- 香煎鱸魚(yú)：1塊鱸魚(yú)、1顆土豆切塊、1/2個(gè)洋蔥切絲、1個(gè)檸檬、適量橄欖油、香草、鹽、黑胡椒；

　　- 辣炒雞胸肉：150克雞胸肉切塊、1顆洋蔥切絲、1個(gè)紅椒切片、1個(gè)綠椒切片、1/4茶匙辣椒粉、1勺生抽、1勺豆瓣醬、適量橄欖油。

　　下午加餐：

　　- 酸奶：1杯酸奶、1/2杯水果（香蕉、草莓等）、1勺蜂蜜、1勺谷物。

　　晚餐：

　　- 烤雞胸肉：150克雞胸肉、1個(gè)紅蔥頭、3瓣蒜、適量橄欖油、迷迭香、黑胡椒、鹽；

　　- 意面：100克意面、1勺橄欖油、1勺蒜末、1/2個(gè)檸檬汁、芝士碎、鹽、黑胡椒。

　　晚上加餐：

　　- 原味酸奶：1杯酸奶、適量蜂蜜。

　　注意事項(xiàng)：

　　- 多喝水；

　　- 控制食物熱量和碳水化合物攝入，增加蛋白質(zhì)攝入；

　　- 避免食用過(guò)多加工食品和高熱量食物；

　　- 規(guī)律作息，保證充足睡眠。