1. 計算每日所需熱量：為了增加肌肉，我們需要消耗比日常維持所需更多的熱量。您可以使用在線熱量計算器計算出每日所需熱量，然后每天對熱量進行追蹤。

　　2. 增加每餐的攝入量：為了增重，您需要攝入比日常維持還要多的熱量。這意味著增加每餐的攝入量，并在每餐中添加蛋白質、碳水化合物和脂肪。

　　3. 增加蛋白質攝取量：蛋白質是肌肉生長的關鍵成分。每天攝入0.8-1克/磅體重的蛋白質是增肌的z佳方式。您可以通過肉類、魚類、禽類、豆類、堅果和奶制品等食物攝入更多的蛋白質。

　　4. 多吃復合碳水化合物：復合碳水化合物是增重的關鍵成分，可以提供大量的能量。您可以攝入燕麥、米飯、土豆、面包等食物，以增加每餐的碳水化合物攝取量。

　　5. 進行重量訓練：除了飲食，重量訓練也是增肌的重要因素。您可以進行重量訓練，用較重的負荷進行多組/多次練習，每周進行3-4次的訓練，以刺激肌肉生長。

　　6. 維持充足的休息和睡眠：在增加肌肉期間，休息和睡眠也非常重要。充足的休息和睡眠可以幫助身體恢復并增加肌肉生長。每晚至少睡眠7-8小時。

　　增肌需要時間和耐心，不要心急，保持穩定的飲食和訓練計劃，并在適當的時候與專業人士咨詢。