以下是幾種常見的運動類型，可以幫助增加肌肉質量和體重：

　　1. 重力訓練：包括舉重、杠鈴、啞鈴、引體向上、深蹲等訓練，這些訓練可以增加肌肉的數量和強度。

　　2. HIIT訓練：高強度間歇訓練，是一種短時高強度的全身訓練，可以消耗大量的熱量，同時也可以幫助增加肌肉質量。

　　3. 游泳：游泳可以鍛煉全身肌肉群，同時也是一種有氧運動，可以提高心肺功能和代謝率。

　　4. 籃球、足球和排球等球類運動：這些運動可以鍛煉全身肌肉，同時也可以增加心肺功能和協調性。

　　5. 健身瑜伽：瑜伽可以幫助強化核心肌群和柔韌度，同時也可以增加肌肉質量。

　　任何需要動力的運動都可以增加肌肉質量和體重。但是要注意，健康飲食和充足的睡眠同樣重要，才能達到z佳效果。