1. 飲食調整：增加高蛋白質、高碳水化合物和高脂肪的食物攝入。

　　2. 每天進食5-6餐：按照營養師的建議分配好5-6餐食量，而不是吃3頓大餐。

　　3. 睡眠質量：好的睡眠能夠促進身體的恢復和生長。

　　4. 增加卡路里攝入：逐步增加每天的卡路里攝入，直到增加體重。

　　5. 力量訓練：進行重力訓練，特別是負重訓練，以刺激肌肉生長和力量提升。

　　6. 集中訓練：每次訓練集中在一個部位，例如一周一次胸肌訓練，一周一次肱二頭肌訓練等。

　　7. 節制有氧運動：有氧運動會燃燒體內的脂肪儲備，這并不符合增重的目標。

　　8. 補充蛋白粉：補充蛋白粉可以增加蛋白質的攝入，方便肌肉的生長。

　　9. 大量飲水：飲水有助于代謝廢物和維持身體的水分平衡。

　　10. 持之以恒：肌肉生長需要時間，需要持之以恒的訓練和不斷調整飲食等生活習慣。