1.增加飲食量和頻率：每天吃飯的次數(shù)和份量都要增加，ZH分成5-6次，每次一些。每天添加一些高蛋白質(zhì)的食物。2.多吃高蛋白食物：高蛋白食物包括肉類、魚類、蛋類、豆類、堅果、芝士和牛奶等。每天至少攝入1克的蛋白質(zhì)/公斤體重。3.增加碳水化合物的攝入：碳水化合物可以幫助身體增加能量和燃料，同時促進肌肉生長。好的碳水化合物來源包括全麥面包、燕麥、米飯、馬鈴薯、甜玉米、香蕉和麥片。4.增加健康脂肪的攝入：健康脂肪來源包括魚類、堅果、橄欖油、鱷梨、芝麻醬和花生醬等。5.增加運動量：通過增加肌肉負荷的方式，可以刺激身體增加肌肉質(zhì)量和重量。ZH選擇力量訓練或者舉重。6.保證充足的睡眠：睡眠是增加肌肉質(zhì)量的關(guān)鍵因素，建議每天睡8小時。7.減少壓力：壓力會影響身體的消化吸收和能量代謝，所以保持放松和積極的心態(tài)，能有效幫助增重。