以下是增肌增重的方法：

　　1. 飲食：攝入高蛋白質、高碳水化合物和適量的脂肪。每天要吃6-8餐，保證每餐都有足夠的營養。

　　2. 填補營養缺乏：如果你的飲食不夠均衡，可以考慮補充維生素、礦物質和其他營養素的補充劑。

　　3. 多做力量訓練：包括舉重、俯臥撐、深蹲、臥推等，每周至少3-4次，每次45-60分鐘。

　　4. 適當的有氧運動：可以提高代謝率和耐力，但不要過多，以免消耗肌肉。

　　5. 保持足夠的睡眠：每晚7-8小時的充足睡眠可以幫助肌肉恢復和生長。

　　6. 鍛煉時要注意安全：使用正確的姿勢和重量，避免受傷。

　　7. 監測進展：記錄體重和力量數據，每周定期測量，以便調整飲食和鍛煉計劃。